Nasiona chia – właściwości i zastosowanie

Wiele osób traktuje nasiona chia jako dodatek do pieczywa czy jogurtu. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego, że w tych niewielkich ziarenkach kryje się całe bogactwo wartości odżywczych. Wystarczą trzy łyżeczki nasion chia dziennie, by wspomóc pracę organizmu i wprowadzić do swojej codzienności profilaktykę przeciwnowotworową. Co sprawia, że nasiona chia mają tak wielką moc?

Czym są nasiona chia?

Nasionami chia nazywamy nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica), czyli rośliny pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Szałwia hiszpańska była uprawiana już w czasach prekolumbijskich przez Majów i Azteków, a dziś jej nasiona znajdziemy w każdym sklepie ze zdrową żywnością. Już ponad 5000 lat temu ziarna te wykorzystywano nie tylko w kuchni, ale też w leczeniu, wyrobie kosmetyków czy przeprowadzaniu rytuałów religijnych. Nasiona chia są obecnie stosowane przede wszystkim jako składnik sałatek, pieczywa, deserów, koktajli czy jogurtów.

Co zawierają nasiona chia?

Ziarenka szałwii hiszpańskiej są cenione za swoje wartości odżywcze, przede wszystkim wysoką zawartość kwasu omega-3 α-linolenowego (ALA), który stanowi ok. 75% wszystkich tłuszczów. Nasiona chia zawierają też kwas linolowy omega-6, oraz kwas oleinowy omega-9. Stanowią one najlepiej znane roślinne źródło kwasów omega-3 i są bardziej cenione niż nasiona lnu. W nasionach chia znajdziemy wiele składników odżywczych, które wpływają na prawidłową pracę całego organizmu, m.in. witaminy B1, B2, B3 i E, mangan, fosfor, miedź, selen, żelazo, magnez i wapń. Pierwiastki te mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu kostno-stawowego, układu krążenia oraz układu nerwowego, a mangan i selen wykazują działanie antyoksydacyjne, chroniąc przed wolnymi rodnikami i obniżając ryzyko zachorowania na nowotwory. Wśród makroelementów dominują fosfor i wapń – w 100 g nasion chia znajduje się ponad 5 razy więcej wapnia niż w mleku krowim. Nasiona chia to także źródło wartościowych związków roślinnych, takich jak kwas chlorogenowy (może obniżać ciśnienie krwi), kwas kawowy (wspomaga zwalczanie stanów zapalnych) czy kwercetyna (zmniejsza ryzyko osteoporozy, chorób serca i niektórych nowotworów).

Nasiona szałwii hiszpańskiej – właściwości

Spożywanie nasion chia jest popularne przede wszystkim ze względu na cenne właściwości tej rośliny. Ziarenka szałwii hiszpańskiej stanowią bowiem bogate źródło przeciwutleniaczy, które przyczyniają się do neutralizowania wolnych rodników. Tym samym nasiona chia warto stosować w profilaktyce przeciwstarzeniowej i przeciwnowotworowej. Przypisuje się im również utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i zmniejszanie oporności na insulinę, co przekłada się na ochronę przed zespołem metabolicznym, chorobami serca i cukrzycą typu 2.Nasiona chia są również popularne wśród osób decydujących się na odchudzanie. Wszystko ze względu na wysoką zawartość błonnika, który pęcznieje w żołądku i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Z błonnikiem nie można jednak przesadzać, dlatego nasion chia nie powinno się traktować jako sposobu na odchudzanie. 

Czy nasiona chia można spożywać w ciąży?

Kobiety w ciąży muszą ograniczać spożycie niektórych składników – nie dotyczy to jednak nasion chia, które są uznawane za bezpieczne dla przyszłych mam. Ich spożywanie może pomóc w wielu dolegliwościach, z którymi zmagają się kobiety ciężarne, takich jak niedokrwistość, zaparcia czy hemoroidy. Nasiona chia są bardzo dobrym źródłem żelaza, które zapobiega niedokrwistości i uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek – są one niezbędne do przenoszenia tlenu wokół dziecka i ciała. Spożywanie nasion chia chroni też przed niedoborem wapnia, czyli pierwiastka mającego ważny wpływ na układ kostny i prawidłowy rozwój narządów płodu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika nasiona chia wspierają również układ pokarmowy, pomagając przy zaparciach i hemoroidach, które są częstymi dolegliwościami w czasie ciąży. Ziarenka szałwii hiszpańskiej zawierają też białko, które sprzyja rozwojowi narządów i komórek płodu, a także wzmaga uczucie sytości.

Jak jeść nasiona chia?

Ziarna chia zawierają dużo błonnika, dlatego nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki do spożycia. Błonnik spożywany w nadmiernych ilościach może bowiem upośledzać wchłanianie innych składników, a nawet zamknąć światło jelita. Zaleca się, by w ciągu dnia spożywać 40 g nasion chia (3 łyżeczki), a ilość tę najlepiej rozłożyć na dwie porcje.Nasiona szałwii hiszpańskiej można jeść na dwa sposoby: w całości lub zmielone. Sposób podania zależy od Twoich preferencji – zmielone ziarna są mniej wyczuwalne w posiłku, lecz jak najbardziej spełniają swoją funkcję. Możesz je dodawać do owsianek, płatków śniadaniowych, kasz, naleśników, jogurtów, koktajli, zup, sosów, pieczywa czy omletów. Ze względu na wysoką zawartość błonnika zaleca się, by przy wprowadzaniu nasion chia do diety pić dużo wody. Przeciwwskazaniem do ich spożywania są jedynie choroby przewodu pokarmowego.