Błonnik – jaką pełni rolę w organizmie?

Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Oprócz tego, że włókno pokarmowe wpływa na tempo trawienia i utrzymanie prawidłowej masy ciała, najnowsze badania pokazują również, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, cukrzycę i schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Jaką rolę odgrywa błonnik pokarmowy w organizmie i ile go spożywać w ciągu dnia, by osiągnąć korzystne efekty?

Błonnik pokarmowy – co to?

Błonnikiem nazywamy chemicznie niejednorodne składniki pochodzenia roślinnego oraz węglowodany, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, lecz pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym.

Wyróżniamy dwie frakcje błonnika:

• Frakcja rozpuszczalna w wodzie (SDF, Soluble Dietary Fiber) – należą do niej pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan i inulina. Frakcja SDF ulega niemal całkowitej fermentacji w jelicie grubym, co prowadzi do rozluźnienia masy kałowej, spowolnienia przemiany materii, wychwytywania toksycznych związków i spowolnienia wchłaniania glukozy. Więcej błonnika rozpuszczalnego zawierają niektóre zboża, a także warzywa i owoce, np. otręby owsiane, jęczmień, ryż brązowy, cytrusy, truskawki, jabłka, suszona fasola, ziemniaki.
• Frakcja nierozpuszczalna w wodzie (IDF, Insoluble Dietary Fiber) – są to celulozy, hemicelulozy, ligniny i skrobia oporna. Frakcja IDF pobudza wydzielanie śliny, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększa wydzielanie soków trawiennych, przyspiesza przemianę materii i wiąże cząsteczki wody, zmiękczając masę kałową i zapobiegając zaparciom. Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego znajduje się w zbożach, a także w fasoli, grochu, kukurydzy, nasionach, ziarnach, orzechach, warzywach kapustnych i warzywach korzeniowych. Błonnik nierozpuszczalny powinien dominować w diecie nad błonnikiem rozpuszczalnym (w stosunku od 4:1 do 3:1).

W czym jest błonnik?

Błonnik znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, przede wszystkim w warzywach, owocach i nieoczyszczonych produktach zbożowych.

Najwięcej błonnika pokarmowego (w przeliczeniu na 100 g produktu) zawierają:

• otręby pszenne (42,4 g błonnika),
• fasola biała (15,7 g),
• soja (15,7 g),
• amarantus (14 g),
• ryż brązowy (8,7 g),
• chleb żytni razowy (8,4 g),
• czarne porzeczki (7,8 g),
• śliwki suszone (7,1 g),
• maliny (6,7 g),
• zielony groszek (6 g),
• kasza gryczana (5,9 g),
• bób (5,8 g),
• brukselka (5,4 g).

Właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik w największym stopniu oddziałuje na przewód pokarmowy, wspierając trawienie pokarmów. Frakcja rozpuszczalna w wodzie (SDF) jest lepka, dzięki czemu wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, a posiłki bogate w błonnik mają mniejszą gęstość energetyczną i większą objętość porcji, co przyczynia się do szybszego odczuwania sytości.

Błonnik reguluje również poziom cholesterolu. Kwasy żółciowe, ich sole oraz zawarty w nich cholesterol mogą być wiązane przez błonnik lub rozpuszczane i zatrzymywane w wodzie zaabsorbowanej przez błonnik. W ten sposób kwasy żółciowe są usuwane z organizmu, a cholesterol jest kierowany do syntezy kwasów żółciowych, co prowadzi do obniżenia jego poziomu. Błonnik hamuje również przekształcanie się cholesterolu i kwasów żółciowych w związki kancerogenne, dlatego stanowi profilaktykę zaburzeń lipidowych, nowotworów i kamicy pęcherzyka żółciowego.

Włókno pokarmowe odgrywa też ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych. Włókno pokarmowe (szczególnie lignina) wiąże kwasy żółciowe i ich sole, prowadząc do usuwania tych substancji z organizmu wraz z nadmiarem cholesterolu. Błonnik wpływa również na obniżenie ciśnienia i poziomu trójglicerydów we krwi. Dzięki temu, że spowalnia wchłanianie glukozy oraz ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, wykazuje również korzystne działanie w profilaktyce cukrzycy.

Prowadzone są również badania nad rolą błonnika w zapobieganiu nowotworom – wysoka zawartość włókna pokarmowego w diecie może mieć wpływ na prewencję nowotworu jelita grubego i raka przełyku. Potencjalne mechanizmy działania błonnika w procesie ochrony przeciwnowotworowej obejmują m.in. zmniejszenie czasu kontaktu potencjalnych kancerogenów z błoną śluzową jelita, zmniejszenie pH treści jelitowej, wiązanie kwasów żółciowych i potencjalnych kancerogenów, stymulowanie rozwoju prawidłowej mikroflory jelitowej oraz stymulowanie fermentacji w jelicie grubym.

Jak wzbogacić dietę w błonnik?

Najprostszym sposobem na wzbogacenie diety w błonnik jest spożywanie warzyw, owoców i nieoczyszczonych produktów zbożowych. Można również sięgnąć po błonnik w proszku, który dodaje się do jogurtów, pieczywa, sałatek, koktajli, naleśników, omletów, past kanapkowych czy płatków śniadaniowych. Najpopularniejszym produktem bogatym w błonnik pokarmowy w proszku jest len mielony, który zawiera 30 g błonnika na 100 g produktu. Alternatywą może być siemię lniane w ziarnach (22 g/100 g), które można zmielić lub zalać wodą w celu uzyskania kleiku. W ofercie Oleofarm znajdziesz również błonnik pokarmowy w produktach takich jak nasiona chia (33 g/100 g), nasiona czarnuszki (24 g/100 g) czy mielone nasiona konopi siewnych (40 g/100 g). Błonnik w proszku powinien stanowić uzupełnienie zróżnicowanego jadłospisu.

Ile błonnika dziennie? Przeciwwskazania

Według WHO dzienne spożycie błonnika dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi 20-40 g. Mimo że błonnik wykazuje korzystne działanie na przewód pokarmowy i organizm, nie należy przekraczać zalecanej dawki, gdyż jego nadmiar może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo czy cynk – błonnik wiąże minerały w jelicie, przez co są one wydalane z kałem. Regularne przekraczanie zalecanej normy może również skutkować obniżonym wchłanianiem tłuszczów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Podczas przyjmowania błonnika należy też pamiętać o zwiększonym spożywaniu płynów: od 2 do 2,5 litra dziennie.

Dieta bogata w błonnik nie jest zalecana osobom cierpiącym na stany zapalne żołądka, trzustki, jelit i dróg żółciowych, nieżyty przewodu pokarmowego, wrzody żołądka i dwunastnicy, choroby zakaźne i niedobory składników mineralnych. Dużych ilości błonnika nie powinny spożywać dzieci, osoby starsze oraz kobiety ciężarne i karmiące.