Cynk – właściwości i źródła w diecie
Cynk (Zn) to jeden z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Brak zbilansowanej diety może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka, a tym samym pogorszenia zdrowia oraz stanu skóry, włosów i paznokci. Jakie są najważniejsze właściwości cynku i jak rozpoznać niedobór lub nadmiar Zn w organizmie?
Właściwości cynku
Niedobór minerałów takich jak cynk jest często w pierwszej kolejności widoczny na skórze, włosach i paznokciach. Prawidłowy poziom cynku jest istotny również dla funkcjonowania układu pokarmowego, immunologicznego czy nerwowego.
- Wpływ na stan włosów, skóry i paznokci – cynk chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci oraz wykazuje działanie przeciwzapalne, łagodzące i antyoksydacyjne. Zn wspiera też leczenie wielu dolegliwości skórnych, takich jak trądzik, trądzik różowaty, łojotokowe zapalenie skóry, egzema, rany czy erozyjna dermatoza krostkowa.
- Ochrona przewodu pokarmowego – niedobór cynku sprzyja występowaniu chorób układu pokarmowego, które są efektem osłabienia bariery nabłonkowej. Cynk ogranicza też wydzielanie kwasu solnego w żołądku, dzięki czemu stanowi ważny element terapii wrzodów żołądka i choroby refluksowej.
- Wsparcie odporności – cynk uczestniczy w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wpływając m.in. na wydzielanie przez grasicę hormonu tymuliny. Dzięki swoim właściwościom antywirusowym cynk znajduje również zastosowanie w tabletkach do ssania.
- Ochrona układu nerwowego – Zn wyróżnia się działaniem antyoksydacyjnym, dzięki czemu stanowi element profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych. Optymalny poziom cynku w centralnym układzie nerwowym jest bardzo ważny dla prawidłowego przebiegu procesów poznawczych.
- Wpływ na funkcje seksualne – niski poziom cynku może skutkować zmniejszeniem ilości i obniżeniem jakości nasienia. Zn chroni plemniki przed wolnymi rodnikami, a także zapobiega przedwczesnej reakcji akrosomalnej, która uniemożliwia zapłodnienie.
Źródła cynku w diecie
Cynk trafia do organizmu głównie wraz z żywnością pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, a w mniejszym stopniu również przez układ oddechowy i skórę. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w mięśniach (ok. 50%) i tkance kostnej (25-30%). Wchłanianie cynku odbywa się głównie w jelicie cienkim, a mniejszym stopniu w jelicie grubym i żołądku.
Najlepszą przyswajalnością charakteryzuje się cynk występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Najważniejsze źródła cynku w diecie:
- ryby i owoce morza,
- wątróbka,
- wołowina,
- jaja,
- mleko,
- orzechy,
- migdały,
- produkty zbożowe z pełnego przemiału,
- fasola,
- kasza gryczana,
- kiełki zbóż,
- pestki dyni,
- ziarna sezamu,
- drożdże,
- sery podpuszczkowe,
- czerwona herbata.
Dorosła osoba powinna spożywać przynajmniej 5 mg cynku dziennie, a rekomendowana ilość wynosi 15-20 mg. Wchłanianie cynku zależy nie tylko od jego zawartości w pożywieniu, lecz również od czynników mogących utrudniać jego przyswajanie. Zaliczamy do nich m.in.:
- zanieczyszczenie środowiska,
- przewlekły stres,
- nieprawidłową dietę,
- przetworzoną żywność,
- używki,
- sport wyczynowy,
- ciężką pracę fizyczną,
- diety odchudzające,
- dietę wegetariańską i wegańską,
- nawozy sztuczne,
- nadmiar cukru,
- wysokie spożycia żelaza i wapnia,
- niskie spożycie białka,
- zaburzenia wchłaniania.
Niedobór i nadmiar cynku w organizmie
Hipocynkemia, czyli niedobór cynku, może skutkować m.in. cukrzycą, spowolnionym wzrostem, opóźnionym dojrzewaniem płciowym, zaburzeniami miesiączkowania, wtórną niedoczynnością tarczycy czy zaburzeniami węchu i smaku.
Objawy niedoboru cynku:
- alergie i dermatozy skórne,
- łysienie telogenowe,
- łamliwe paznokcie i włosy,
- zmiany trądzikowe i choroby skóry,
- problemy z gojeniem się ran,
- dłuższy czas trwania zakażeń wirusowych (np. opryszczki),
- zaburzenia widzenia (kurza ślepota, suchość oczu),
- stany depresyjne,
- zaburzenia neurologiczne (drżenie kończyn, trudności z chodzeniem),
- brak popędu płciowego.
Z kolei do zatrucia cynkiem dochodzi bardzo rzadko, najczęściej wskutek nieprawidłowej suplementacji, spożywania produktów opryskiwanych preparatami cynkowymi lub narażenia zawodowego. Długotrwałe przyjmowanie wyższych niż zalecane dawek cynku może skutkować zaburzeniami wchłaniania miedzi, co z kolei upośledza wchłanianie żelaza i prowadzi do anemii. Ostre zatrucie cynkiem objawia się również wymiotami i osłabieniem, a nadmiar cynku w organizmie może być przyczyną rozwoju nowotworu.
Jaki cynk suplementować?
Jeśli potrzebujesz suplementacji cynku, postaw na suplementy diety zawierające Zn w postaci chelatu aminokwasowego (diglicynianu cynku) – ze względu na małą masę cząsteczkową jest to najlepiej przyswajalna forma tego pierwiastka. Takim produktem jest cynk w tabletkach Oleofarm Cynk Forte zawierający 15 mg cynku (150% referencyjnej wartości spożycia). Suplementacja cynku jest szczególnie rekomendowana w okresie jesienno-zimowym w celu wsparcia prawidłowej pracy układu odpornościowego. Cynk w tabletkach polecany jest również osobom dbającym o zdrową skórę, włosy i paznokcie oraz mężczyznom w wieku rozrodczym.
