Kwas DHA – właściwości i zapotrzebowanie

Zastanawiasz się, czy przyjmowanie kwasów DHA jest potrzebne? Planujesz umieścić je w diecie najmłodszych i chcesz poznać ich wpływ na organizm dziecka? Na wstępie warto wyjaśnić, czym są kwasy DHA i jak są zbudowane. Sprawdź, skąd pochodzi ta substancja i jakie ma znaczenie dla zdrowia człowieka.

Czym są kwasy DHA?

Zgodnie z definicją Narodowego Centrum Żywieniowego kwas DHA, czyli kwas dokozaheksanowy, to organiczny związek chemiczny. Grupa, do której należy, jest określana jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe typu Omega-3. Co ważne, kwasy Omega-3, a w tym kwas DHA są dość rzadko obecne diecie, ponieważ można je znaleźć tylko w kilku określonych produktach. Są to przede wszystkim:

• algi,
• tłuste ryby morskie (które odżywiają się algami),
• jaja – w mniejszym stopniu.

Kwasy DHA mogą być również syntezowane z kwasu alfa linolenowego, który jest znacznie łatwiej dostępny. Niewielka liczba produktów, które są źródłem cennego kwasu DHA, sprawia, że wiele osób wybiera suplementację. Czy rzeczywiście jest to uzasadnione? Jak przyjmować tego typu preparaty?

Dlaczego kwas DHA jest ważny dla organizmu?

Liczne badania potwierdzają, że przyjmowanie kwasów DHA ma pozytywny wpływ na organizm. Przede wszystkim ich spożywanie zmniejsza obecność szkodliwych triacylogliceroli we krwi. Z kolei niedobory tych substancji mogą obniżać stężenie serotoniny we krwi, a nawet nasilać objawy ADHD (jak podaje Journal of Clinical and Diagnostic Research).

Niektórzy badacze są również zdania, że zbyt niski poziom kwasów DHA w organizmie przyczynia się do występowania:

• chorób serca i układu krążenia,
• zaburzeń neurologicznych,
• zaburzeń zdrowia psychicznego (przyjmowanie kwasu DHA może zapobiegać depresji).

Obecnie są prowadzone badania nad pozytywnym wpływem kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych Omega-3 w leczeniu wczesnego stadium choroby Alzheimera.

Wystarczający poziom kwasów DHA w organizmie nie zawsze jest remedium na wyżej wymienione problemy zdrowotne. Są to poważne choroby, które zawsze wymagają konsultacji ze specjalistą. Kwasy DHA mogą stanowić jedynie wsparcie w terapii.

Kwasy DHA mogą także:

• przynosić ulgę w chorobach reumatycznych,
• pozytywnie wpływać na równowagę hormonalną,
• wspierać oczyszczanie organizmu z toksyn,
• stabilizować ciśnienie tętnicze krwi,
• chronić przed miażdżycą naczyń krwionośnych.

Co również istotne, kwas DHA pozytywnie działa na płód, głównie w II i III trymestrze. Wspiera rozwój wzroku dziecka w łonie matki. Jak przyjmować kwasy DHA w ciąży? O tym piszemy niżej.

Na suplementację kwasów Omega-3 szczególną uwagę powinni zwrócić weganie i wegetarianie, którzy na diecie eliminacyjnej są narażeni na ich niedobory. Kwas DHA jest obecny przede wszystkim w tłustych rybach. Wiąże się to ze znacznie obniżonym poziomem kwasów DHA u osób, które nie spożywają mięsa. Niedobory mogą być naprawdę duże. Według badań u wegetarian poziom kwasu DHA jest o 31% niższy niż osób jedzących produkty zwierzęce, a u wegan jest to aż 59%. To przede wszystkim te dwie grupy powinny pomyśleć o suplementacji DHA.

Gdzie występuje DHA?

Kwasy wielonienasycone Omega-3, w tym kwas DHA, są często określane jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to uzasadnione, ponieważ są one konieczne dla zachowania zdrowia organizmu, a jednocześnie nie mogą być w sposób naturalny syntezowane w organizmie. To oznacza, że można je dostarczać jedynie z zewnątrz – wraz ze spożywanym pokarmem lub w ramach suplementacji.

Kwas DHA znajduje się w produktach spożywczych, jednak trzeba je dobierać rozważnie. Jak wspomniano, nie jest on szczególnie powszechny. Najlepszym źródłem kwasów Omega-3 są tłuste ryby morskie, czyli:

• makrela,
• łosoś,
• kryl antarktyczny.

Dietetycy zalecają spożywanie ich co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Jednak istotne jest pozyskiwanie ryb ze sprawdzonych źródeł. Nie wszystkie mają odpowiednie właściwości i mogą zawierać szkodliwe substancje.

Poza rybami warto sięgnąć także po:

• oleje roślinne, szczególnie olej lniany i rzepakowy,
• algi,
• owoce morza,
• orzechy włoskie,
• siemię lniane,
• tofu.

Ostatni produkt jest polecany weganom i wegetarianom, którzy eliminują ze swojej diety produkty zwierzęce, w tym ryby.

Mieszkańcy Polski są szczególnie zagrożeni niedoborem kwasów tłuszczowych długołańcuchowych Omega-3. Wynika to ze zbyt niskiego spożycia produktów będących wartościowym źródłem tych składników. Eksperci wskazują na potrzebę zwiększenia w jadłospisie liczby ryb i ich przetworów. Gdy jest to niemożliwe lub gdy przyjmowanie DHA w diecie jest niewystarczające, warto rozważyć jego suplementację.

Czy kwas DHA można stosować w ciąży?

Wiele przyszłych mam zadaje sobie pytanie, czy kwasy DHA są wskazane w ciąży, czy można je spożywać i w jakiej ilości są bezpieczne. Najważniejsze jest to, że te substancje są dopuszczalne w diecie ciężarnej kobiety, nawet więcej – odgrywają istotną rolę w tym szczególnym okresie. Jak wspomniano, kwasy DHA wspierają prawidłowe funkcjonowanie wielu układów organizmu. Mogą mieć również pozytywny wpływ na rozwijający się płód.

Można zatem stwierdzić, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe w ciąży są podwójnie ważne, ponieważ wpływają zarówno na organizm matki, jak i dziecka. Dlaczego są tak ważne? Za co odpowiadają?

Kwasy DHA:

• regulują neuroprzekaźnictwo (w tym związane z dopaminą i serotoniną),
• wspierają prawidłowy rozwój wzroku dziecka,
• przyczyniają się do właściwego rozwoju mózgu dziecka,
• mogą zapobiegać przedwczesnemu porodowi, czyli sprzyjają utrzymaniu ciąży.

Kwasy DHA są ważne nie tylko dla rozwijającego się płodu, ale i pozytywnie wpływają na organizm dziecka po porodzie. Pomagają zapobiegać występowaniu alergii i przyczyniają się do wzmocnienia odporności.

DHA dla niemowlaka

Czy suplementacja DHA dla niemowlaka jest wskazana? Aby się o tym przekonać, warto sięgnąć po dane z artykułu “DHA w żywieniu dzieci poniżej 12 m.ż.” Agnieszki Kozioł Kozakowskiej sporządzonego dla Nestle Nutrition Institute.

Według badań kwas DHA wraz z kwasem arachidonowym (AA) mają bardzo duże znaczenie w okresie płodowym oraz wczesnym niemowlęctwie. Substancje te są niezbędnymi składnikami błon komórkowych. Co istotne, gromadzenie DHA w tkankach nerwowych ma swój początek już w okresie życia płodowego i jest kontynuowane z dość dużą szybkością w pierwszych 2 latach życia.

Niedobór kwasów DHA obniża zdolności poznawcze u najmłodszych dzieci, a nawet może przyczyniać się do zmniejszenia ich możliwości intelektualnych. Czy zatem suplementacja DHA dla niemowlaka jest zalecana?

Przyjmuje się, że niemowlęta karmione piersią nie muszą przyjmować dodatkowych preparatów zawierających DHA, ponieważ mleko matki dostarcza im wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ich zawartość jednak zależy od diety mamy. Właśnie dlatego kobieta karmiąca piersią powinna zwracać wagę na to, co je. W jej jadłospisie nie może zabraknąć opisanych wyżej produktów zawierających kwasy Omega-3.

Zalecenia dla matek karmiących wskazują na konieczność suplementacji w wysokości minimum 200 mg DHA dziennie. W razie niskiego spożycia ryb należy wprowadzić wyższe dawki, czyli 400–600 mg.

Z tego wynika, że o ile suplementacja dla niemowląt nie jest wskazana, o tyle powinna ją prowadzić karmiąca matka. Jest to niezbędne, by organizm dziecka mógł się rozwijać prawidłowo.

Kwas DHA – to warto wiedzieć!

1. Kwas DHA to skrót od dokozaheksaenowego kwasu tłuszczowego, który jest jednym z rodzajów kwasów tłuszczowych Omega-3.
2. Kwasy DHA są niezbędne dla zdrowia organizmu, zwłaszcza dla mózgu, oczu i serca.
3. Odpowiednie spożycie kwasów DHA jest zalecane we wspieraniu rozwoju mózgu u dzieci, a także dla prawidłowego funkcjonowania organizmu u osób dorosłych.
4. DHA jest obecny w różnych źródłach pokarmowych, takich jak ryby morskie, algi i suplementy diety.
5. Kwas DHA można przyjmować w ciąży (wręcz jest to wskazane).
6. Niemowlęta karmione piersią nie potrzebują suplementacji, natomiast o odpowiednią dietę musi zadbać matka karmiąca.