Olej rzepakowy – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Olej rzepakowy można znaleźć niemal we wszystkich polskich kuchniach. Jest uniwersalny, bardzo wydajny, a przy tym ma neutralny smak. To sprawia, że nadaje się do przyrządzania wielu potraw – zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Co warto o nim wiedzieć? Czy jego spożywanie jest zdrowe? Sprawdź!

Olej rzepakowy – podstawowe informacje

Rafinowany olej rzepakowy jest podstawowym olejem wykorzystywanym do celów kulinarnych, zarówno w naszym, jak i w wielu innych krajach. Wytwarza się go z nasion rzepaku, czyli rośliny, która jest powszechnie uprawiana w niemal każdej części Polski. Ma znacznie większą wydajność od innych roślin oleistych, co przekłada się na jego ogromną popularność i stosunkowo niską cenę.

Olej rzepakowy jest produkowany w olejarniach. Rzepak jest tam pozbawiany nasion, które następnie są poddawane procesowi tłoczenia wstępnego. Odbywa się to w prasach ślimakowych lub poprzez rozpuszczanie tłuszczu z nasion za pomocą procesu ekstrakcji. Olej rzepakowy tłoczony na zimno ma lepsze właściwości odżywcze niż ten, który jest pozyskiwany po uprzednim podgrzaniu nasion.

Podczas wytwarzania oleju rzepakowego łuski z nasion są usuwane przed tłoczeniem. To sprawia, że obecne w nich gorzkie substancje nie przedostają się do oleju, dzięki czemu jest on smaczniejszy.

Zawartość oleju w nasionach rzepaku to od 40 do 50%. Olej tłoczony na zimno z rzepaku podwójnie ulepszonego, czyli z tak zwanych odmian 00 rzepak, jest cennym źródłem:

• zdrowych steroli roślinnych (aż 725–893 mg w 100 g),
• kwasów omega-3 (8,07%),
• kwasów omega-6 (17,7%).

Świeży olej rzepakowy jest kolejnym po oliwie z oliwek źródłem kwasu oleinowego. Wyróżnia się także wysoką zawartością witaminy E (29 mg w 100 g) i witaminy K (71,3 μg w 100 g). Więcej witaminy E ma jedynie olej słonecznikowy.

(za: Olej rzepakowy – zbiór artykułów eksperckich, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny)

W oleju rzepakowym można znaleźć wiele cennych substancji, dlatego jest on nie tylko podstawowym produktem kulinarnym, ale również zdrowym źródłem ważnych składników odżywczych.

Zastosowanie oleju rzepakowego

Warto zacząć od zastosowań kulinarnych oleju rzepakowego. Jak wspomniano, jest on uniwersalny. Można go dodawać do potraw surowych i podczas pieczenia, smażenia i duszenia. Nie traci on swoich właściwości podczas obróbki termicznej. Jest alternatywą dla oliwy z oliwek oraz innych tłuszczów roślinnych. Zwykle jest od nich również znacznie tańszy.

Sprawdź, do czego można używać oleju z nasion rzepaku.

Olej rzepakowy, podobnie jak oliwa z oliwek, ma wiele zastosowań zarówno w kuchni, jak i poza nią. Poznaj kilka sposobów, w jakie można wykorzystać olej rzepakowy.

• Smażenie i gotowanie – olej rzepakowy ma stosunkowo wysoki punkt dymienia. To sprawia, że nadaje się do smażenia i gotowania w wysokich temperaturach. Można go używać do smażenia potraw na patelni.
• Dressingi – olej rzepakowy jest lekki i delikatny w smaku, dzięki czemu nadaje się do przygotowywania dressingów. Można go łączyć z octem balsamicznym, sokiem z cytryny lub innymi ulubionymi dodatkami, aby stworzyć smaczne sosy do sałatek.
• Dodatek do ciast i pieczenia – olej z rzepaku może być stosowany jako substytut pozostałych tłuszczów w wielu przepisach na ciasta, ciasteczka, muffiny i inne wypieki. Dodaje im wilgotności i lekkości, co sprawia, że są one bardziej puszyste i soczyste.
• Marynaty – olej z nasion rzepaku może być stosowany do przygotowywania marynat z mięs, ryb, warzyw lub tofu. Można go mieszać z ziołami, przyprawami czy sokiem z cytryny, aby dodać smaku i aromatu potrawom przed ich grillowaniem lub pieczeniem.
• Pieczenie – olej rzepakowy może być wykorzystywany do produkcji domowych produktów piekarniczych, takich jak chleb, bułki czy ciasto na pizzę.

Olej rzepakowy jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a także witaminy E, co czyni go zdrowym wyborem. Nie można jednak spożywać go zbyt dużo, ponieważ jest wysokokaloryczny.

Czy olej rzepakowy jest zdrowy?

Olej rzepakowy tłoczony na zimno ma wiele cennych składników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie wartości odżywcze można znaleźć w tym produkcie?

• Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – olej rzepakowy jest cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas alfa-linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy). Są one niezbędne dla zdrowia organizmu osób w każdym wieku. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są ważne dla funkcjonowania mózgu, zdrowia serca, niwelowania stanów zapalnych i wspierania wielu innych procesów biologicznych.
• Witamina E – olej rzepakowy zawiera witaminę E, która jest silnym antyoksydantem. Pomaga w ochronie komórek organizmu przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, wspomaga układ odpornościowy oraz wpływa korzystnie na zdrowie i wygląd skóry, a także włosów. Olej rzepakowy na włosy można stosować zewnętrznie (podczas olejowania) oraz wewnętrznie, czyli dodając go do potraw lub nawet przyjmując na łyżce. Olej rzepakowy na twarz również sprawdzi się do olejowania. Można połączyć go z innymi preparatami.
• Fitosterole – olej rzepakowy zawiera fitosterole, czyli substancje roślinne, które mogą pomóc w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL (tak zwanego złego cholesterolu) we krwi, co przyczynia się do wspierania układu krwionośnego i pracy serca.
• Witamina K – jest obecna w oleju rzepakowym, choć w nieco mniejszych ilościach. Witamina K odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi oraz jest ważna dla zdrowia kości.
• Witamina A – olej rzepakowy dostarcza również witaminę A, która jest istotna dla zdrowia oczu, skóry oraz układu immunologicznego.
• Niski poziom nasyconych kwasów tłuszczowych – nasiona rzepaku zawierają stosunkowo mało nasyconych kwasów tłuszczowych. To czyni go zdrowszą alternatywą dla tłuszczów zwierzęcych, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Jak stosować olej rzepakowy

Przede wszystkim warto zacząć od wybrania odpowiedniego oleju z rzepaku, aby mieć pewność, że ma on wszystkie istotne właściwości zdrowotne. Najlepszy jest olej rzepakowy nierafinowany, czyli niepoddawany oczyszczaniu. Choć może być mętny i mieć nieco bardziej intensywny zapach (co nie każdemu odpowiada), to zawiera najwięcej substancji korzystnych dla zdrowia.

Polecany jest także olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia (czyli extra virgine). Ten z kolejnych tłoczeń jest produkowany na bazie wytłoczyn. Również ma on wiele cennych składników, ale nie aż tyle, co produkt pochodzący z pierwszego tłoczenia. Oleje dostępne w sklepach to przeważnie produkty extra virgin, choć zawsze warto szukać stosownej adnotacji na opakowaniu.

Ile oleju rzepakowego dziennie warto przyjmować?

Dzienne zalecane spożycie oleju rzepakowego może różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb żywieniowych i stylu życia danej osoby. Zależy ono od różnych czynników, takich jak:

• wiek,
• płeć,
• poziom aktywności fizycznej,
• stan zdrowia,
• cel żywieniowy.

Zgodnie z zaleceniami American Heart Association około 20–35% całkowitego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, a nie z węglowodanów. Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, mogą stanowić zdrowy wybór, który jest zgodny z tymi zaleceniami.

Większości osób zdrowych zaleca się spożywanie około 2–3 łyżek stołowych (czyli około 30–45 ml) oleju rzepakowego dziennie. Warto jednak pamiętać, że olej rzepakowy, podobnie jak każdy inny tłuszcz, ma sporo kalorii, dlatego należy zachować umiar w jego przyjmowaniu. To ważne, szczególnie jeśli stosuje się dietę odchudzającą. Ważne jest również, aby zadbać o różnorodność składników odżywczych w jadłospisie, co pozwoli uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.