Przestawienie zegarka a zdrowie – jak zmiana czasu wpływa na organizm?

Przejście na czas zimowy, choć pozornie drobna formalność, może mieć znaczący wpływ na nasz organizm. Warto przyjrzeć się temu, co dzieje się w momencie, gdy zegarki cofają się o godzinę i co to znaczy dla jakości snu, nastroju, wydajności czy metabolizmu.

Co się dzieje, gdy przestawiamy zegarki?

Zmiana czasu (z letniego na zimowy i odwrotnie) to moment, w którym zgodny do tej pory rytm społeczny (praca, szkoła, ruch, światło dzienne) zostaje chwilowo rozregulowany względem zegara biologicznego. W praktyce oznacza to, że warunki świetlne, momenty snu i aktywności, a nawet godziny jedzenia są przesuwane, co może „zaskoczyć” organizm.

Zmiana czasu a rytm dobowy

Rytm dobowy, czyli cykliczne zmiany zachodzące w organizmie w okresie 24 godzin, reguluje wiele procesów: sen i czuwanie, wydzielanie hormonów (jak melatonina i kortyzol), metabolizm, nastrój.

Sen

Badania pokazują, że przejście na czas zimowy może się wiązać z większą liczbą osób zgłaszających problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu czy odczuwaniem senności w ciągu dnia. Objawy te można porównać do efektu „jet lag”, który występuje w przypadku nagłej zmiany strefy czasowej. W jednej dużej kanadyjskiej próbie odsetek osób niezadowolonych z jakości swojego snu wzrósł z 22,6% do 28% tydzień po zmianie na czas zimowy.

Obserwuje się, że bardziej narażone na powyższe efekty uboczne zmiany czasu są tzw. „nocne marki”, czyli osoby z późnym chronotypem (późno chodzące spać).

Nastrój i samopoczucie

Mniej światła porannego + krótsze dni to częsty stan sprzyjający pogorszeniu nastroju, a nawet wystąpieniu objawów takich jak zmęczenie, brak motywacji czy spadek koncentracji. Powszechnym zjawiskiem w tym okresie jest także zaburzenie afektywne sezonowe (z ang. seasonal affective disorder – SAD).

Szybsze zapadanie zmroku i mniejsza ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia mogą także zwiększyć ryzyko wystąpienia epizodów depresyjnych, a tym samym przełożyć się na większą liczbę samobójstw.

Metabolizm

Nie bez znaczenia pozostaje wpływ zmiany czasu i rozregulowania rytmu dobowego na metabolizm. Przesunięcie pór snu i funkcjonowania może się przełożyć na chwilowe rozregulowanie wydzielania hormonów takich jak insulina, leptyna czy kortyzol. Organizm może wówczas wolniej spalać energię, a wrażliwość na glukozę ulega obniżeniu. Taki stan sprzyja odkładaniu tłuszczu i sięganiu po szybkie źródła energii, np. słodycze.

Zdrowie sercowo-naczyniowe

Rytm serca, ciśnienie tętnicze i wydzielanie hormonów stresu – wszystkie te procesy również podlegają regulacji przez zegar biologiczny. Przestawienie czasu może prowadzić do przejściowego wzrostu poziomu kortyzolu, który jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Liczne doniesienia pokazują, że w okresie kilku dni po zmianie czasu zaobserwować można zwiększoną liczbę zawałów mięśnia sercowego. Korelacja ta jest silniejsza w przypadku zmiany czasu z zimowego na letni, jednak także podczas zmiany czasu na zimowy osoby z grupy ryzyka powinny dodatkowo zadbać o swój dobrostan.

Jak złagodzić skutki zmiany czasu – praktyczne wskazówki

Ponieważ zmiana czasu może się w negatywny sposób odbić na funkcjonowaniu organizmu, poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą złagodzić jej wpływ:

• stopniowe przesuwanie godzin snu – jeśli to możliwe, na kilka dni przed zmianą nastawiaj budzik lub kładź się spać 10-15 minut wcześniej niż zwykle,
• unikanie dużej ilości światła wieczorem – zrezygnuj z intensywnego światła (ekrany, telewizor, komputer) na 1-2 godziny przed snem, by ułatwić produkcję melatoniny,
• stała pora snu i wstawania – trzymaj się możliwie regularnego rytmu, nawet w weekendy, pozwoli to organizmowi szybciej się zaadaptować,
• aktywność fizyczna na świeżym powietrzu – zadbaj o ruch i ekspozycję na światło dzienne, co może poprawić nastrój i wyrównanie rytmu dobowego,
• dieta i ograniczenie stymulantów – kofeina, alkohol i ciężkie jedzenie tuż przed snem mogą pogłębić trudności adaptacyjne,
• wsparcie światłem (fototerapia) – jeśli odczuwasz spadek nastroju, możesz rozważyć regularne sesje naświetlania specjalną lampą.

Co o zmianie czasu mówią naukowcy

Coraz częściej w środowisku naukowym pojawia się pytanie o zasadność przeprowadzania zmiany czasu dwa razy w roku. Przykładowo w Holandii naukowcy stwierdzili, że czas standardowy (zimowy) utrzymany przez cały rok byłby najbardziej zgodny z ludzką biologią.

Poza tym organizacje takie jak American Academy of Sleep Medicine rekomendują zniesienie zmiany czasu i pozostanie przy standardowym (zimowym) wariancie przynajmniej z perspektywy zdrowia snu.

Choć dla pojedynczej osoby zmiana czasu może być mniej lub bardziej odczuwalna, to z punktu widzenia populacji i zdrowia publicznego istnieją argumenty przeciwko półrocznej zmianie czasu.

Piśmiennictwo:

• Zolfaghari S., Cyr M., Pelletier A. i wsp.: Effects of season and daylight saving time shifts on sleep symptoms: Canadian longitudinal study on aging. Neurology, 2023, 101, doi: 10.1212/WNL.0000000000207342
• https://changemh.org/resources/clock-changes/ [dostęp: 21.10.2025]
• Hansen B. T., Sonderskov K. M., Hageman I. i wsp.: Daylight savings time transitions and the incidence rate of unipolar depressive episodes. Epidemiology, 2017, 28, 346-353
• Hurst A., Morfeld P., Lewis P. i wsp.: Daylight saving time transitions and risk of heart attack. Dtsch Arztebl Int, 2024, 121, 490-496
• Manfredini R., Fabbian F., Cappadona R. i wsp.: Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Intern Emerg Med, 2018, 13, 641-646
• Zhang H., Dahlen T., Khan A. i wsp.: Measurable health effects associated with the daylight saving time shift. PLoS Comput Biol, 2020, 16, doi: 10.1371/journal.pcbi.1007927
• Marcheva B., Ramsey K. M., Peek C. B. i wsp.: Circadian clocks and metabolism. Handb Exp Pharmacol, 2013, 217, 127-155
• https://sleepeducation.org/resources/daylight-saving-time/ [dostęp: 21.10.2025]
• https://www.rivm.nl/en/news/standard-time-more-beneficial-for-public-health-than-summer-time [dostęp: 23.10.2025]