Witaminy i minerały
Wprawdzie witaminy i minerały nie stanowią źródła energii, ani nie wchodzą w skład struktur komórkowych, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy biorą udział w licznych przemianach biochemicznych, zapewniając prawidłowe działanie enzymów. Większość z nich jest syntetyzowana w naszym organizmie w niewielkich ilościach, dlatego dla utrzymania normalnego przebiegu procesów metabolicznych powinniśmy je dostarczać wraz z codzienną dietą. Witaminy dzielimy na dwie grupy. Pierwsza to te rozpuszczalne w wodzie, a więc witaminy C,B1, B2, B6, B12, B5, PP, H i kwas foliowy. Nie są one magazynowane w organizmie a wydalane z moczem, dlatego powinny być dostarczane każdego dnia. Druga grupa to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Nasz organizm gromadzi je w narządach (zwłaszcza w wątrobie), dlatego powinny być dostarczane wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą, gdyż istnieje realna groźba ich nadmiaru.
Równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są składniki mineralne. To pierwiastki, stanowiące około 4% masy ciała dorosłego człowieka i pełniące wiele ważnych funkcji. To one uczestniczą w procesie budowania kości, zębów, skóry i włosów oraz w budowaniu związków o kluczowym znaczeniu dla organizmu np. hemoglobiny. Odgrywają ważną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej i odpowiadają za utrzymywanie trójwymiarowych struktur cząsteczek. Składniki mineralne dostarczymy wraz z codzienna dietą, solą kuchenną i wodą. W zależności od zawartości w organizmie dzielimy je na makroelementy, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem (wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor, siarka) oraz mikroelementy (cynk, żelazo, fluor, selen, mangan, miedź). Warto wiedzieć jakie funkcje w naszym organizmie pełnią poszczególne witaminy, składniki mineralne oraz inne substancje prozdrowotne.
Witaminy
Witamina C
Witamina C jest obecna w dużych ilościach w świeżych produktach roślinnych. Szczególnie bogate w nią są owoce dzikiej róży, czarnej porzeczki, rokitnika oraz truskawki, a także warzywa takie jak kalarepa, brukselka, papryka czy natka pietruszki. Witamina C nie jest odporna na ogrzewanie i działanie tlenu, dlatego starajmy się zjadać potrawy w nią bogate bezpośrednio po przyrządzeniu i najlepiej bez wcześniejszej obróbki termicznej. Witamina C pełni wiele ważnych funkcji. Chroni nasze komórki przez negatywnym działaniem wolnych rodników, wspomaga odporność organizmu, zwiększa wchłanianie żelaza, bierze udział w syntezie kolagenu, a także zalecana jest w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Niedobory witaminy C mogą przejawiać się występowaniem zmian miażdżycowych, a nawet nowotworowych. Rzadko obserwuje się szkodliwe następstwa nadmiaru tej witaminy.
Witamina B1
Najbogatszym jej źródłem są produkty zbożowe, mięso i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych oraz wyciąg drożdżowy. Jest to witamina nieodporna na działanie temperatury oraz tlenu, więc starajmy się wybierać produkty jak najmniej przetworzone, takie jak kasze niepalone, mięsa niepotrzebujące długiego gotowania czy świeże rośliny strączkowe. Witamina B uczestniczy w procesach neurofizjologicznych, energetycznych i pośredniej przemianie węglowodanów. Niedobór tej witaminy prowadzi do zmian w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym, określanym jako choroba beri-beri. Na niedobory szczególnie narażone są osoby często spożywające alkohol oraz przebywające w permanentnym stresie.
Witamina B2
Dostarczamy ją organizmowi jedząc takie produkty jak skiełkowane ziarna zbóż, mleko i jego przetwory, mięso, jaja i produkty zbożowe z pełnego przemiału ziarna. Witamina B2 często występuje w połączeniu z białkiem. W organizmie odgrywa rolę w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w procesach energetycznych w łańcuchu oddechowym. Jej niedobory widoczne są w stanach zapalnych skóry, warg i języka, zmianach w narządzie wzroku oraz układzie nerwowym. Szczególnie narażone na niedobór tej witaminy są kobiety w ciąży, nastolatki i diabetycy. O odpowiednią podaż tej witaminy w swojej diecie powinny zadbać także osoby intensywnie uprawiające sport, będące w okresie intensywnego wzrostu oraz kobiety w trakcie laktacji.
Witamina PP
Spotkamy ją głównie w mięsie wołowym, otrębach pszennych, drożdżach i orzeszkach ziemnych. Produkty z mleka krowiego oraz jaja bogate są w tryptofan, z którego witamina ta może powstać. Niacyna jest odporna na działanie temperatury, światła i tlenu. Jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie, dlatego przyrządzając potrawy z produktów bogatych w tą witaminę, powinniśmy zadbać, aby były one gotowane w niewielkiej ilości wody. Witamina PP bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny, tyroksyny a także jest niezbędna do prawidłowej pracy mózgu i obwodowego układu nerwowego. Niedobór niacyny skutkuje stanami zapalnymi jamy ustnej i skóry, biegunkami i niedokrwistością.
Witamina B6
Odpowiedni poziom tej witaminy zapewnimy sobie gdy nasza dieta będzie różnorodna i możliwie urozmaicona, ponieważ witamina ta występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Szczególnie bogate w witaminę B6 są drożdże, mięso, ryby oraz warzywa strączkowe i liściaste. Bierze ona udział w licznych procesach enzymatycznych oraz przemianach aminokwasów. Jest także niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Jej niedobory mogą skutkować depresją, obwodową neuropatią, drgawkami i złym stanem psychicznym, niedokrwistością oraz złym stanem skóry. Na niedobry tej witaminy szczególnie narażone są osoby często spożywające alkohol, biorące duże ilości leków oraz kobiety w ciąży.
Kwas foliowy
Bogatymi źródłami folianów są ciemnozielone warzywa liściaste, wątroba, bób, jaja, kiełki zbóż i wyciąg z drożdży. Ponieważ kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na działanie temperatury i przechowywanie, starajmy się zjadać produkty zawierające tą witaminę świeże, na surowo lub krótko gotowane w niewielkiej ilości wody. Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu krwiotwórczego, nerwowego oraz prawidłowego rozwoju każdej naszej komórki. Niedobory folianów mogą powodować niedokrwistość, transformacje komórek w kierunkach nowotworowych, a u kobiet ciężarnych niedorozwój łożyska i wady wrodzone noworodków. O odpowiedni poziom kwasu foliowego w swojej diecie szczególnie powinny zadbać osoby w podeszłym wieku, kobiety ciężarne, nastolatki oraz osoby stosujące diety odchudzające i palacze tytoniu.
Witamina B12
Znajdziemy ją głównie w produktach zwierzęcych (zwłaszcza w wątrobie i sercach wołowych), w żółtkach jaj oraz rybach. Witamina B12 bierze udział w tworzeniu elementów morfotycznych krwi, przemianach węglowodanów, tłuszczów oraz w syntezie białek. Jej niedobór może prowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia układu nerwowego, niedokrwistości i nieprawidłowej pracy układu krwiotwórczego. Na niedobory witaminy B12 szczególnie narażeni są wegetarianie i weganie, niemowlęta karmione piersią przez matki wegetarianki, osoby w podeszłym wieku, alkoholicy oraz osoby ze schorzeniami przewodu pokarmowego.
Witamina B5
Jest szeroko rozpowszechniona w wielu produktach spożywczych, a szczególnie bogatymi jej źródłami są mięso, zielone warzywa liściaste, świeży groch i wyciąg z drożdży. Niedobory witaminy B5 występują rzadko i objawiają się pieczeniem stóp, zmęczeniem, zaburzeniami snu oraz dolegliwościami przewodu pokarmowego. Witamina ta jest niezbędna do budowy koenzymu A oraz do prawidłowego metabolizowania białek, tłuszczów i węglowodanów. Produkty w nią bogate powinny znaleźć się zwłaszcza w jadłospisie osób z chorobami przewodu pokarmowego, ludzi w podeszłym wieku oraz u kobiet stosujących doustną antykoncepcję.
Witamina H
Bogate w nią są grzyby, orzechy, wątróbka, mąka sojowa, wyciąg z drożdży, mleko i warzywa. Witamina H wchodzi w skład wielu enzymów biorących udział w procesie powstawania glukozy, syntezie kwasów tłuszczowych oraz metabolizmie aminokwasów rozgałęzionych. Objawami niedoboru tej witaminy mogą być znużenie, spadek apetytu czy niedokrwistość. Dieta bogata w produkty z biotyną na pewno odwdzięczy się nam ładną skórą i zdrowymi, mocnymi włosami.
Witamina A
Występuje w produktach zwierzęcych jako retinol i jego pochodne oraz roślinnych, w formie prowitaminy A (karotenoidów). Szczególnie bogate w witaminę A produkty zwierzęce to tran, jaja, produkty mleczarskie, śledzie, sardynki oraz wątróbka. Wśród produktów roślinnych, na szczególną uwagę pod kątem występowania tej witaminy zasługują czerwone, pomarańczowe i żółte owoce oraz warzywa, jak i zielone części roślin liściowych. Wszystkie formy witaminy A są szczególnie wrażliwe na utlenianie pod wpływem światła lub tlenu, dlatego aby ograniczyć straty należy produkty bogate w tą witaminę właściwie przechowywać. Na wchłanianie, uwalnianie z wątroby oraz prawidłowe przekształcanie karotenoidów do witaminy A ma wpływ jakość i świeżość tłuszczu w pożywieniu, a zwłaszcza Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, które powodują wzrost zapotrzebowania na tą witaminę. Witamina A nie bez powodu stoi na czele alfabetu witamin, ponieważ pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, mianowicie: uczestniczy w rozwoju tkanki nabłonkowej i kostnej, uczestniczy w rozwoju łożyska i zarodka, a także wspiera proces prawidłowego widzenia. Niedobór witaminy A skutkuje suchością skóry, błon śluzowych i spojówek, jak również nieprawidłowym złuszczaniem się naskórka, złym widzeniem po zmroku, białymi plamami na gałkach ocznych oraz osłabieniem kości i zębów. Niebezpieczny dla zdrowia jest także nadmiar witaminy A, który objawia się owrzodzeniem skóry, krwotokami, ociężałością, samoistnymi złamaniami kości czy utratą apetytu.
Witamina D
Występuje w produktach roślinnych w śladowych ilościach, a w produktach zwierzęcych jedynie w olejach rybich. Większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem naświetlania promieniowaniem nadfioletowym. Witamina ta jest niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforowej i tworzenia kości. Wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, pobudza uwalnianie wapnia z kości oraz utrzymuje prawidłowy poziom wapnia w osoczu krwi. Niedobory witaminy D prowadzą do krzywicy czy osteomalacji (rozmiękczenia kośćca). U dzieci niedobory zdarzają się dość często i prowadzą do nieodpowiedniej mineralizacji zębów. Spożywanie nadmiaru witaminy D może powodować zmęczenie, utratę apetytu, bóle głowy czy zaburzenia pokarmowe.
Witamina K
Czerpana jest przez organizm z pokarmu pochodzenia roślinnego (witamina K1) oraz z syntezy bakteryjnej w jelitach (witamina K2). Witamina K1 znajduje się głównie w zielonych warzywach, a jej ilość jest wprost proporcjonalna do ilości chlorofilu. Niezwykle bogate w tą witaminę są więc brukselki, szpinak, sałata, jarmuż, nać pietruszki czy zielona herbata. Witaminę K2 znajdziemy w produktach mlecznych, fermentowanych produktach sojowych, a także w mięsie i jajach. Witamina K uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia krwi i zapobiega zwapnieniu żył. Chroni kości przed złamaniem, ponieważ wpływa na syntezę białka, działającego na prawidłowe uwapnienie kości. Niedobory witaminy K występują u noworodków, które mają nie w pełni wykształconą mikroflorę jelit oraz u osób z chorobami układu pokarmowego i z zaburzeniami wydzielania żółci, jak również przejściowo po antybiotykoterapii.
Witamina E
Najbogatszymi źródłami tej witaminy są tłuszcze roślinne oraz produkty zbożowe. Szczególnie bogate w nią są takie oleje roślinne jak: olej z kiełków pszenicy, olej z nasion czarnej porzeczki, olej z orzechów włoskich czy olej kukurydziany. Witamina E jest bardzo wrażliwa na działanie temperatury i tlenu, dlatego najlepiej w diecie stosować oleje zimnotłoczone. Stosowanie olejów powtórnie do smażenia całkowicie niszczy witaminę E podobnie jak rafinacja, która usuwa z nich do 70% tej witaminy. Witamina E jest naturalnym przeciwutleniaczem, który wymiata wolne rodniki, chroni kwasy tłuszczowe przed utlenianiem lipidów oraz wpływa na stabilizacje błon komórkowych. Następstwem niedoboru witaminy E może być przyspieszony rozkład krwinek czerwonych, a u niemowląt zaburzenia nerwowo-mięśniowe i agregacja płytek krwi. Witamina E jest dobrze tolerowana przez organizm i nie jest toksyczna.
Składniki mineralne
Wapń
Bogatymi źródłami tego pierwiastka są produkty mleczne, sardynki oraz nasiona strączkowe. Oprócz materiału budulcowego zębów i kości, wapń bierze udział w krzepnięciu krwi, zmniejsza odczyny alergiczne, uczestniczy w kurczliwości mięśni, utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu i pobudliwości nerwowej. O właściwą podaż tego pierwiastka powinny szczególnie zadbać kobiety ciężarne, dzieci i młodzież w okresie wzrostu oraz osoby starsze. Niedobór wapnia u dzieci, przy jednoczesnym zaburzeniu wchłaniania witaminy D, prowadzi do krzywicy natomiast u osób starszych do osteomalacji (rozmiękczenia kości) i osteoporozy.
Fosfor
Znajdziemy go w serach podpuszczkowych, produktach z pełnego przemiału mąki, nasionach strączkowych i serach twarogowych oraz jajach. Podobnie jak wapń, także fosfor jest składnikiem kości i zębów oraz kwasów nukleinowych, koenzymów i płynów wewnątrzkomórkowych. W diecie bardzo ważny jest prawidłowy stosunek wapnia do fosforu. Niestety z powodu wzbogacania w procesach przetwórczych w fosforany wędlin, serów topionych czy koncentratów spożywczych, stosunek ten jest w naszej diecie zachwiany z powodu zbyt dużej ilości fosforu.
Magnez
W codziennej diecie magnez dostarczany jest przy okazji spożywania produktów zbożowych, zwłaszcza otrębów, migdałów, mleka, czekolady oraz zielonych warzyw. Magnez jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mięśni. Korzystnie na jego wchłanianie wpływa laktoza oraz podwyższona podaż białka w diecie. Osłabienie absorpcji magnezu w jelicie cienkim ogranicza duża ilość tłuszczu. Szacuje się, że niedobory magnezu mogą występować nawet u 60% populacji. Do najczęstszych objawów niedoboru należą: drgania mięśni, bezsenność, podwyższenie ciśnienia krwi, zaburzenia lękowe i nadpobudliwość. Szczególnie na niedobory tego pierwiastka narażone są osoby nadużywające alkohol, diabetycy, osoby narażone na stres i pracujące umysłowo.
Potas
Szczególnie bogate w ten pierwiastek są owoce (porzeczki, banany), warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, soja, ryby i przetwory rybne, kasze i grzyby. Potas uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, reguluje ciśnienie krwi, aktywuje wiele enzymów komórkowych, kontroluje prace i skurcze mięśni, reguluje gospodarkę wodną organizmu. Jego niedobory występują znacznie częściej niż jego nadmiary. Niskiemu stężeniu potasu sprzyjają leki moczopędne, stosowanie diety ubogiej w potas, nadmierna potliwość czy biegunki. Niedobory potasu cechuje osłabienie siły mięśniowej, zaburzenia rytmu serca, zaparcia, upośledzenie funkcji nerek, nadmierne pragnienie, apatia oraz zaburzenia koncentracji.
Sód
Dostarczamy go w naszej diecie wraz z solą kuchenną, wędlinami, rybami świeżymi i wędzonymi, serami podpuszczkowymi i pieczywem. Sód jest najważniejszym jonem zewnątrzkomórkowym. Reguluje ciśnienie krwi, wpływa na gospodarkę kwasowo-zasadową oraz występuje w soku trzustkowym i jelitowym. Sód odpowiada za prawidłowe funkcje układu nerwowego, mięśni w tym także mięśnia sercowego, bierze udział w transporcie aminokwasów i cukrów, a także inicjuje proces krzepnięcia krwi. Osoby przyzwyczajone do słonego smaku w diecie narażone są na odwodnienie komórek, obrzęki, nerwowość i nadciśnienie tętnicze.
Cynk
Dieta bogata w ten pierwiastek powinna zawierać produkty zbożowe z pełnego przemiału, sery podpuszczkowe, mięso, wątrobę, warzywa strączkowe, pestki dyni i jajka. Cynk uczestniczy w budowie około 300 enzymów różnych klas i bierze udział w różnych, bardzo różnych procesach zachodzących w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu oddechowego i rozrodczego, hamuje utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ten mikroelement ważny jest także dla właściwego utrzymania skóry i błon śluzowych. Cynk z produktów zwierzęcych jest łatwiej przyswajalny niż z produktów roślinnych. Niedobór tego ważnego pierwiastka może powodować zahamowanie wzrostu, zmiany skórne, słabe gojenie się ran, osłabienie odporności, obniżenie testosteronu i objawy starzenia się.
Żelazo
Produkty bogate w żelazo to mięso, ryby, wątroba, żółtka jaj, zielone warzywa, produkty pełnoziarniste i kakao. Czynnikiem zwiększającym przyswajanie żelaza jest witamina C. Ten mikroelement, będący składnikiem hemoglobiny, bierze udział w transporcie tlenu oraz w tworzeniu składników krwi. Niedobory żelaza skutkują groźnymi dla zdrowia następstwami w postaci obniżenia wydolności fizycznej, obniżenia odporności, zaburzenia termoregulacji, obniżenia metabolizmu poprzez spadek stężenia poziomu hormonów tarczycy. Szczególnie narażone na niedobory żelaza są kobiety miesiączkujące, wegetarianie, młodzież oraz osoby starze z zaburzeniami wchłaniania.
Fluor
Głównymi źródłami fluoru w diecie są ryby, herbata i woda. Fluor uczestniczy w prawidłowej budowie kości oraz zębów, zwiększa remineralizację szkliwa, ogranicza wytwarzanie kwasów organicznych produkowanych przez bakterie z płytki nazębnej oraz przeciwdziała próchnicy. Nadmiar fluoru powoduje u dzieci występowanie plam na szkliwie, a u dorosłych zmiany kostne.
Selen
Tego pierwiastka w diecie dostarczą nam produkty zbożowe, mięso i jego przetwory oraz mleko. Selen warunkuje prawidłową odpowiedź immunologiczną, wpływa na aktywność enzymów biorących udział w detoksykacji związków obcych oraz w metabolizmie hormonów tarczycy. Badania pokazują, że niedobór selenu może mieć wpływ na chorobę niedokrwienną serca i procesy nowotworowe, osłabienie, zmęczenie czy choroby wirusowe.
Mangan
Mangan znajdziemy w orzechach, kaszy gryczanej, produktach zbożowych z pełnego przemiału i nasionach strączkowych. Stanowi składnik lub aktywator wielu enzymów, a deficyt tego pierwiastka może mieć niekorzystny wpływ na wytwarzanie kwasu hialuronowego oraz stężenie wapnia we krwi. Niedobór manganu może także skutkować zaburzoną gospodarką węglowodanową w postaci zmniejszonej tolerancji na glukozę.
Miedź
Bogate w ten pierwiastek są przede wszystkim produkty zbożowe, ziemniaki oraz mięso i wędliny. Miedź odpowiada za prawidłową syntezę hemoglobiny, keratynizację włosów, metabolizm lipidów i cholesterolu. Niekorzystny wpływ na przyswajalność tego pierwiastka ma cynk. Do objawów niedoboru miedzi zalicza się pękanie naczyń krwionośnych, niedokrwistość, zwiększona łamliwość kości, brak pigmentacji skóry czy dysfunkcje serca. Na niedobory miedzi szczególnie narażone są kobiety, natomiast w najmniejszym stopniu wegetarianie, których to dieta obfituje w produkty pochodzenia roślinnego.
Związki o działaniu prozdrowotnym
Antocyjany
To barwniki roślinne występujące w kwiatach, liściach, owocach i łodygach, wykazujące działanie prozdrowotne. Na kolor danego warzywa lub owocu wpływa od kilku do kilkunastu antocyjanów, ale tylko ten decydujący warunkuje odpowiednią barwę. Antocyjany chronią rośliny przed promieniowaniem ultrafioletowym, dlatego owoce dojrzewające w słońcu są lepiej wybarwione od tych zerwanych wcześniej lub dojrzewających w magazynach. W wielu badaniach wykazano pozytywne działanie antocyjanów na nasz organizm, bowiem chronią one przed miażdżycą i chorobami nowotworowymi oraz korzystnie wpływają na wzrok i zaburzenia mikrokrążenia siatkówkowego oka. Antocyjany mają także zdolność wyłapywania wolnych rodników, dzięki czemu wykorzystywane są jako naturalne przeciwutleniacze.
Polifenole
Stanowią ogromną grupę substancji naturalnie występujących w roślinach. Polifenole, jako antyoksydanty, wymiatają z naszego organizmu wolne rodniki oraz hamują lub wzmacniają działanie niektórych enzymów. Badania dowodzą, że osoby, które wraz ze swoją dietą dostarczają zbyt mało związków polifenolowych, częściej chorują na serce i nowotwory.
Rutyna
Naturalnie występuje w aronii, czarnym bzie, jagodach, marchwi czy pomidorach. Jest flawonoidem, wykazującym szereg korzystnych dla zdrowia właściwości. Ma działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne oraz obniżające ciśnienie krwi. Rutyna wzmacnia naczynia krwionośne, a także wspólnie z witaminą C, aktywizuje system immunologiczny i przeciwdziała infekcjom.
Sulforafan
Naturalnie występuje między innymi w brokułach, kapuście włoskiej, jarmużu czy brukselce. Według wielu badań sulforafan zwiększa zdolność komórek do ochrony przed nowotworami poprzez pobudzenie enzymów, które dezaktywują wolne rodniki, wzmacniając tym samym system obronny naszego organizmu.
Likopen
To czerwony barwnik karotenoidowy, który znajdziemy przede wszystkim w pomidorach i jego przetworach, a także w grejpfrutach i papai. Likopen posiada silne właściwości przeciwutleniające. Badania wykazują, że regularne spożywanie produktów bogatych w ten związek, może znacząco obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów prostaty, górnych dróg oddechowych i choroby wieńcowej serca. Pomidory i ich przetwory, wykazują aktywność przeciwrodnikową, która jednak zmniejsza się wraz z długotrwałym ich przechowywaniem, zwłaszcza w obecności światła. Najlepiej przyswajalny likopen występuje w przetworach z pomidorów gotowanych, z dodatkiem nieprzetworzonych tłuszczów.
Chlorofil
Jest najczęściej spożywanym, naturalnym barwnikiem w diecie. W większych ilościach występuje w lucernie, brokułach, kalarepie, kapuście włoskiej czy szpinaku. Chlorofil stanowi źródło magnezu, usprawnia przemianę materii, zwalcza niedokrwistość oraz wpływa na organizm detoksykacyjnie.
Lecytyna
To mieszanina fosfolipidów, otrzymywanych najczęściej z soi, rzepaku lub żółtek jaj. Lecytyna jest jednym z budulców błon komórkowych, bierze udział w gospodarce cholesterolowej, a także zapobiega odkładaniu się tłuszczu w wątrobie i obniża poziom złego cholesterolu. Jest stosowana jako środek wzmacniający pamięć i koncentrację.
Bromelaina
Występuje głównie w owocach ananasa i noni. To grupa enzymów, które ułatwiając trawienie białek, działają przeciwzapalnie i przeciwbólowo oraz wpływają na rozpuszczanie skrzepów i lepsze gojenie się ran. Bromelina polecana jest szczególnie osobom aktywnie uprawiającym sport, ponieważ przyspiesza regeneracje powysiłkową i sprzyja regeneracji tkanek.
